- Geras virškinimas užtikrina bendrą gerą kūno savijautą
- Žarnyno sveikatą palaikyti padeda superproduktai, kuriuose gausu skaidulinių medžiagų
- Stipriai perdirbtų ir labai saldžių maisto produktų reikėtų vengti
Geras virškinimas užtikrina bendrą gerą kūno savijautą
Tinkama mityba ir žarnyno sveikata yra esminiai geros savijautos ir bendros sveikatos palaikymo veiksniai. Žarnynas yra glaudžiai susijęs ne tik su virškinimu, bet ir su imunitetu, hormonų pusiausvyra, nuotaika bei bendra energija.
O netinkama mityba ir prasta žarnyno sveikata gali sukelti įvairių problemų. Nepakankamas skaidulų, vitaminų, probiotikų kiekis gali sukelti vidurių užkietėjimą, pilvo pūtimą ir diskomfortą. Tai trukdo žarnynui tinkamai virškinti maistą ir įsisavinti maistingąsias medžiagas.
Dauguma imuninių ląstelių yra susijusios su žarnyno mikrobioma. Nesubalansuota mityba gali pažeisti mikrobiomą, sumažinant atsparumą ligoms, o tai lemia dažnesnius uždegimus ar infekcijas. Žarnynas vadinamas „antruoju smegenų centru“ dėl savo poveikio hormonams, tokiems kaip serotoninas. Prasta žarnyno sveikata gali sutrikdyti šių hormonų balansą, sukeldama depresiją, nerimą ir energijos trūkumą.
Nesveika mityba, ypač gausi rafinuotų angliavandenių, riebalų ir cukrų, gali sukelti žarnyno disbalansą, kuris siejamas su didesniu polinkiu kaupti riebalus ir svorio priaugimu. Tai taip pat gali lemti medžiagų apykaitos sindromą ar net diabetą.
Ilgalaikis uždegimas žarnyne dėl prastos mitybos gali prisidėti prie širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, Alzheimerio ligos rizikos. Sveika mityba su antioksidantais ir kitais naudingais junginiais gali padėti mažinti šią riziką.
Rūpinimasis tinkama mityba ir žarnyno sveikata yra viena iš esminių priemonių, padedančių palaikyti optimalų kūno funkcionalumą ir gerą savijautą. Tačiau tam reikia būtų susipažinus su žarnynui naudingais maisto produktais, kuriuos vis dažniau reikėtų įtraukti ir į savo mitybos racioną.
Žarnyno sveikatą palaikyti padeda superproduktai, kuriuose gausu skaidulinių medžiagų
Avokadas yra vienas lengviausiai į mitybos racioną įtraukiamų produktų, kurie ypač pasitarnauja žarnyno sveikatai. Viename avokade yra ne tik gerųjų riebalų, bet ir 13 g skaidulinių medžiagų, kurios ypač padeda žarnyno būklei.
Be to, 2020 m. Ilinojaus universitete atlikto tyrimo metu nustatyta, kad kasdien avokadą valgę tyrimo dalyviai turėjo įvairesnį žarnyno mikrobiomą, kuri padeda skaidyti skaidulines medžiagas ir gaminti žarnynui naudingus metabolitus[1].
Lęšiai, kaip ir kitos ankštinės daržovės taip pat yra puikus būdas padėti žarnynui. Viename virtų lęšių puodelyje yra apie 15 g skaidulinių medžiagų, todėl lęšiai yra puikus būdas padidinti skaidulinių medžiagų kiekį ir pagerinti žarnyno sveikatą.
Tą patį galima pasakyti ir apie juodas pupeles. Viename virtame puodelyje yra apie 15 g skaidulinių medžiagų, o viename 2020 m. atliktame tyrime nustatyta, kad juodosiose pupelėse esantis atsparus krakmolas padidino Clostridia klasės bakterijų, kurios gali būti naudojamos kaip probiotikai, kiekį.
Chia sėklos, neretai vadinamos supermaistu, jau kuris laikas yra itin populiarios kalbant apie sveikatingumą. Jas ypač mėgstama dėti į saldžius desertus, pavyzdžiui, chia sėklų pudingą, taip pat į sveikuoliškus desertus. Vienas iš pagrindinių jų privalumų taip pat yra skaidulinės medžiagos: 25 g porcijoje yra maždaug 8,6 g skaidulinių medžiagų. Būtent chia sėklose esančios skaidulinės medžiagos taip pat yra tirpios skaidulinės medžiagos. Tai reiškia, kad jos maitina žarnyno bakterijas ir padeda joms kuo geriau veikti.
Galbūt netikėta, tačiau žarnyno sveikatai labai naudingi yra ir česnakai bei svogūnai. Česnakas – daugelio skanių patiekalų raktas, jis naudingas ne tik skonio receptoriams, bet ir žarnynui. Kai kurie tyrimai parodė, kad česnakas padeda augti bifidobakterijoms žarnyne[2]. Svogūnai yra tokie pat svarbūs: jie yra inulino, tam tikros skaidulų rūšies, ir fruktooligosacharidų, kurie padeda stiprinti žarnyno florą, šaltinis.
Stipriai perdirbtų ir labai saldžių maisto produktų reikėtų vengti
Tačiau jei kai kurie maisto produktai yra tikras vaistas mūsų žarnynui, kiti gali padaryti labiau neigiamą įtaką, o nuolatinis tokių maisto produktų vartojimas gali ir stipriai pakenkti. Juk kai kurie maisto produktai gali neigiamai paveikti žarnyno sveikatą, skatindami uždegimus, disbiozę ar virškinimo sutrikimus.
Greitas maistas, pusgaminiai ir užkandžiai, kurie dažnai turi daug pridėtinio cukraus, druskos, nesveikų riebalų bei konservantų, gali gana ženkliai sutrikdyti žarnyno mikrofloros pusiausvyrą. Be to, didelis cukraus kiekis gali skatinti kenksmingų bakterijų dauginimąsi žarnyne, o tai gali sukelti disbiozę ir uždegimus[3].
Verta vengti ir itin riebių bei aštrių patiekalų. Jie gali dirginti virškinimo traktą, skatinti rūgšties išsiskyrimą ir sukelti diskomfortą bei uždegimus. Be to, visada naudinga atsiminti ir tai, kad per didelis alkoholio vartojimas taip pat gali pažeisti žarnyno gleivinę, sutrikdyti mikrofloros pusiausvyrą ir padidinti pralaidumą, leidžiant toksinams patekti į kraujotaką, tad piktnaudžiavimo gėrimais derėtų vengti tiek dėl žarnyno, tiek dėl bendros organizmo sveikatos[4].
